Combustível para o surf

Por Eduardo Faria

Nos últimos artigos aprendemos a aquecer o corpo para obter um melhor desempenho e recuperação após o surf. Nesta coluna, vamos conhecer a importância de escolher os alimentos certos e quando ingeri-los para adquirir mais energia.

A responsável pela orientação é Lísia Khiel, nutricionista com doutorado em nutrição esportiva que há anos trabalha com atletas de alto nível de diversas modalidades.

Treinamento sem alimentação adequada é sinônimo de baixo rendimento. Comer bem é um dos maiores prazeres da vida, o problema é que nem sempre todos os tipos de alimentos combinam com o esporte.

Fazer uma alimentação balanceada, preparar a comida e combinar os ingredientes não são tarefas complicadas, mas requerem atenção especial. Já dizia o ditado popular “Você é o que come”. O surfe exige energia, a energia vem dos alimentos, então vamos aprender a ingeri-los corretamente.

Nos dias de surf intenso o surfista deve ingerir de 4 a 5 mil calorias por dia. Tentaremos passar uma noção básica de como obter as energias que os alimentos nos proporcionam, mas lembre-se: a prescrição alimentar é individual. O ideal é que cada um consulte um especialista e realize uma dieta específica.

Por que não é legal surfar em jejum?

Quando dormimos, a velocidade com que nosso organismo funciona (taxa metabólica) diminui, pois estamos em repouso. Entretanto, ao acordarmos imediatamente exigimos um aumento da taxa metabólica.

Numa situação de exercício, no caso o surf, serão necessárias mais calorias para sustentar a movimentação habitual mais a exigida pelo esporte. Sem alimento no organismo, vamos “consumir” nossa própria massa muscular para gerar energia, processo conhecido como catabolismo – e que deve ser evitado.

Muitas pessoas não conseguem comer nada quando acordam – um péssimo hábito que com o tempo afeta o sistema imunológico. Começamos a ficar fracos, gripados e assim por diante. Não podemos esquecer que a massa muscular é que alimenta o sistema imunológico, ou seja, os músculos são providos de aminoácidos de cadeia ramificada e glutamina, além de outros elementos.

A glutamina é o aminoácido responsável pela nossa imunidade. Quando essa reserva cai e não é reposta devidamente através dos alimentos, começamos a consumir o próprio músculo, por isso é importante evitar cair na água em jejum.

O que comer antes de surfar?

O certo seria fazer um bom desjejum com frutas, pão, leite e queijo, mas acordar ainda de noite, passar a parafina na prancha e cair na água é uma das melhores sensações da vida e na maioria das vezes não damos importância ao que comer antes. Então, a dica é a seguinte:
Ao acordar logo cedo, por volta das 6 horas da manhã, tente ingerir uma combinação de frutas picadas numa tigela com cereais, leite de vaca ou soja e suco de frutas.

Pode-se usar também uma mistura de suco de fruta e água de côco, se tiver muito quente, adicionando uma colher de café nivelada de sal mais uma colher de sopa de açúcar. Esta proporção é para 500ml deste mix de suco com água de coco.

Além desta bebida pode-se também comer banana amassada com aveia e mel e queijo (branco ou coalho) com pão. Lembrem-se de que estarão surfando em média duas horas, por isso esta refeição é muito importante.

09h30 min – café da manhã – essa refeição é fundamental para o bom desempenho durante o dia.

1 copo de suco de fruta ou vitamina de frutas com laranja.
1 sanduíche de presunto e queijo branco com pão integral, com uma passada de requeijão.
1 tigela de cereal granola com 1 copo de leite de soja ou leite de vaca desnatado.
1 banana amassada com aveia e uma colher de mel.

13h00 – almoço

Salada mista, alface, tomate, pepino, agrião, beterraba, temperada com limão e azeite de oliva.
2 colheres de arroz integral
150 gramas de File de frango ou peixe de preferência grelhado.
1 fatia de torrada com leve passada na manteiga.

16h00 min – lanche

Salada de frutas com uma bola de sorvete a gosto ou uma fruta com iogurte de mel e aveia.

20h00 min – jantar

Macarrão com molho de tomate ou 2 colheres de arroz e 2 de feijão.
File de peixe grelhado ou bife de carne bovina magra grelhada.
Salada a gosto.

Suco de frutas ou sobremesa a gosto.

10h00 – chá digestivo – verde, camomila, erva cidreira.

Além do esforço físico requerido pela própria atividade, a radiação solar acelera a perda de água, levando o surfista à hipohidratação ou até mesmo à desidratação. É importante beber água à vontade (1 copo de 250ml no mínimo a cada hora) nas 24 horas que antecedem o dia do surf.

Hidratação antes do surfe

Duas horas antes de ir pra praia, beber mais 500ml de água, ou do mix de suco mais água de coco.

Com este período de antecedência, o indivíduo terá tempo de urinar 20 minutos antes de começar a surfar.

É interessante usar uma bebida isotônica, na seguinte relação: 50g de carboidrato (malto; carb up; sport drink) dissolvida em 250ml de água. Ingerir a bebida gelada e em pequenos goles.

Hidratação após o surfe

Depois do surf é recomendado beber de 500 a 750ml de água para cada quilo de peso perdido (ou evaporado). Para isso é necessário saber o peso antes de começar a surfar.  Além da água, sucos de fruta e água de coco à vontade.

Suplementação alimentar

São alimentos elaborados para suprir as necessidades de nutrientes para a prática de atividade física, como também para complementar dietas alimentares inadequadas e para aumentar o rendimento num determinado esporte.

Hoje é comum encontrar no mercado inúmeras formulações que prometem de tudo, o aumento da força, da resistência muscular, da potencia dos músculos, antienvelhecimento, prevenção contra doenças e etc…

Os trabalhos científicos são contraditórios em relação aos suplementos. Ao mesmo tempo em que alguns estudos mostram benefícios, outros não citam as melhoras que se encontram nos rótulos dos produtos. Confesso que todos os atletas com que trabalho fazem uso de suplementos com a supervisão e prescrição de um nutricionista.

O primeiro passo para quem quer suplementar é procurar um profissional na área de nutrição e medicina esportiva. Com certeza ele solicitará uma série de exames clínicos e laboratoriais.

Após os resultados dos exames ele fará um questionário generalizado dos seus hábitos alimentares, calculará o seu gasto de energia diária, medira o seu percentual de gordura no corpo e o percentual de massa magra.

A partir daí ele prescreverá os suplementos dentro das suas necessidades energéticas. Não faça uso de suplementos sem orientação.

Boa sorte e aloha!

Sucos e vitamina de frutas são grande aliados para uma dieta saudável

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